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【全民營養周】用合理膳食打造自己強大的免疫力

每年5月的第三個星期是全民營養周。今年營養周的主題是“合理膳食,免疫基石”。5月17日上午,中國營養學會理事長楊月欣在中國學生營養日線上啟動會表示,“營養素是免疫系統的物質基礎。可如果要提供可持續的整體的免疫功能,就不是單一的營養素或單一的措施可以達到的,需要合理膳食。”

在新冠疫情風險猶存的今天,我們依然要做好個人防護,習慣戴口罩、勤洗手、分餐制。同時,也要打造自己強大的免疫力,以利於在與病毒對抗中取得最後的勝利。而激活自身免疫力的基礎就是做好營養的搭配,實現合理膳食。

那麼什麼是合理膳食,對於老人、孕婦這樣的人群又有什麼特別注意?我們用一篇科普,開啟我們惠州人的“營養周”!

【全民營養周】用合理膳食打造自己強大的免疫力

【全民營養周】用合理膳食打造自己強大的免疫力

(標識譯義:合理膳食為強壯機體之基,突出奶類、大豆、雞蛋等元素,組成的盾牌的外形,寓意合理膳食、優質蛋白質的營養價值和對提高身體免疫力的重要作用。合理膳食、均衡營養是保護自己身體健康的基礎!)

一:食物多樣,穀類為主

每天的膳食應包括穀薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。每天攝入穀薯類食物250~400克,其中全穀物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。推薦進食雜糧飯以增加攝入食物種類。

【全民營養周】用合理膳食打造自己強大的免疫力

二:吃動平衡,健康體重

食物攝入量和身體活動量平衡是維持健康體重的關鍵,如果吃得多或運動少了,多餘脂肪就會在身體堆積,造成肥胖或超重;相反,如果吃得少或運動多了,能量不足或消耗過多,就會造成體重過低或消瘦。體重過高或過低都是不健康的表現,所以推薦各年齡段都應該天天運動。推薦每盩厔少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上,平均每天主動身體活動6000步。減少久坐時間,每小時起身動一動。

三:多吃蔬果、奶類、大豆

提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入300~500克,深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果,推薦每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種奶製品,攝入量相當於每天液態奶300克。經常吃豆製品,每天相當於大豆25 克以上,單純進食豆子可能比較難做到,可以換成相當量的豆製品,如豆漿、豆腐、豆乾、豆花等。

【全民營養周】用合理膳食打造自己強大的免疫力

四 :保證優質蛋白質的充分攝入

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等。動物性 食物優選魚和禽類,推薦每周吃魚280~525克,畜禽肉280~525克,蛋類280~350克,平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。吃畜禽應該選擇瘦肉,少吃煙熏、醃制肉類。

【全民營養周】用合理膳食打造自己強大的免疫力

五:少油少鹽、控糖限酒

我國多數居民喜歡高油高鹽飲食,這是高血壓、肥胖和心血管疾病等慢性疾病發生率居高不下的重要因素,因此,我們應該培養清淡飲食習慣。成人每天食鹽不超過6克,每天烹調油不超過25~30克。另外要控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50克,最好控制在25克以下。不合或少喝含糖飲料,提倡足量飲用白開水,成人每天1500~1700ml。兒童少年、孕婦、乳母不應該飲酒,成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25克,女性不超過15克。

【全民營養周】用合理膳食打造自己強大的免疫力

六:老年人注意少量多餐細軟,優質蛋白要充足

不少老年人牙齒缺損,消化液分泌和胃腸蠕動減弱,容易出現食慾下降和早飽現象,造成食物攝入量不足和營養素缺乏,因此應特別要注意食物製作細軟,增加餐次,保證充足的食物攝入。食量小的老年人,應注意在餐前和餐時少喝湯水,少吃湯泡飯。另外,延緩肌肉衰減對維持老年人活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合,一方面要增加攝入富含優質蛋白質的瘦肉、海魚、豆類等食物,另一面要進行有氧運動和適當的抗阻運動。

七:孕婦在中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉

孕早期孕吐嚴重者,不必過分強調平衡膳食,保持少量多餐,首選易消化的糧穀類食物,如麵條、粥、烤麵包等。孕中期開始,胎兒生長速度加快,為滿足胎兒對優質蛋白質、維生素A、鈣、鐵等營養素的需要。應在孕前膳食的基礎上,增加奶類200g/天,即每天攝入各種奶類500g/天,可選用液態奶、優酪乳,也可用奶粉沖調。中晚期動物性食物(魚、禽、蛋、瘦肉)孕中期增加50g/天,孕晚期增加125g/天。建議每周食用2~3次魚類,以提供對胎兒腦和視網膜發育有重要作用的n-3長鏈多不飽和脂肪酸。另外滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備的需要,孕婦在孕中、晚期應每天增加20-50g紅肉,每周吃1-2次動物內髒或血液。

特別注意

優質蛋白十佳食物:雞蛋、牛奶、魚肉、蝦、肌肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆(黃豆、黑豆和青豆)

供稿:營養科 鐘鳳英

主編:曾 寧

編輯:鐘一夫


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